녹색 꽃양배추 브로콜리 7가지 효능

브로콜리 이미지, 출처:나무위키 브로콜리 이미지

녹색 꽃양배추 브로콜리 7가지 효능

브로콜리는 녹색채소로 '녹생 꽃양배추'라고 불리고 있으며 샐러드, 수프, 스튜 등 서양 요리의 인기 있는 재료 채소 중 하나이다. 또한 11월부터 4월까지가 제철이며 브로콜리는 맛과 건강에 모두 좋은 음식으로 알려져 있다. 그리고 어느 채소보다 좋은 영양소가 많이 들어 있다고 알려져 있으며 '인디아 타임스 닷컴'의 자료에 의하면 브로콜리의 건강 효과 7가지를 소개하려고 한다.

 

1. 암 예방에 좋은 재료

브로콜리의 콜리플라워나 양배추 같은 다른 십자화과 채소처럼 면역력을 강화하고 암을 퇴치하는 효과가 있다고 알려져 있다.

 

또한, 브로콜리는 암 치료와 예방에 도움을 주는 이소티오시안산은 산화 스트레스를 낮추고 세포의 미토콘드리아 기능을 보호, 독소와 싸움으로써 발암물질을 중화하는 능력이 있으며 발암물질을 제거하는 화학물질의 방출을 자극하는 것으로 알려져 있다.

 

그리고 이소티오시안산의 함유하고 있는 십자화과와 같은 고 항산화 채소는 암 성종 양의 성장을 억제한다는 연구 결과가 있으며 DNA가 손상되는 것을 막아주기 때문에 대장암이나 방광암, 전립선암, 유방음 등 암이 발생하는 위험을 크게 낮추는 효과가 있다.

 

이어 암을 치료하는 브로콜리 효능에는 높은 수준의 이소티오시안산 이외에도 설포라판이라고 하는 식물성 화학물질이 존재한다. 설포라판은 제2상 효소를 활성화시켜 DNA 손상과 화학물질을 제거, 암세포를 성장시키는 제1상 효소를 억제, 핵 인자 카파비(NF-kB)라고 불리는 신호전달 단백질 복합체를 억제한다고 알려져 있다. 그로 인해 염증을 감소하는 역할을 한다.

 

한편, 브로콜리와 같은 십자화과 채소는 체내 에스트로겐에 영향을 미칠 수 있기 때문에 유방암이나 자궁경부암을 감소시킬 수 있어 특히나 여성들에게 섭취를 권장한다. 브로콜리는 에스트로겐 대사산물을 만들어 내는 효과가 있는데 이것이 비록 암과 직접적인 관련이 없다 하더라도 잠재적으로는 에스트로겐으로 인한 유해 질병을 예방하는데 도움을 준다고 많은 학자들은 이야기한다.

 

미국 암 학회에서의 권유 사항으로는 최상의 암 예방을 위해서는 일주일에 여러 번 십자화과 채소를 섭취하는 것을 권장하며 이는 암을 예방하는 브로콜리 효능을 충분히 얻기 위함이며 정기적인 섭취를 통하여 우리들의 신체에 항산화 성분, 효소 조절 성분, 세포주기 주절을 강화하여 암과 싸움 수 있는 체력을 가질 수 있다고 한다.

 

2. 콜레스테롤 감소에 효과적이다.

다른 완전식품들처럼 브로콜리에는 수용성 섬유질이 풍부하여 몸속에 콜레스테롤을 빼내는 효과가 탁월하다고 알려져 있다. 병원에 가서 의사에게 "콜레스테롤 수치를 정말 낮출 수 있나요?"에 대하여 질문을 해 본 적이 있는가? 물론이다. 그중 가장 중요한 것은 포화지방산과 콜레스테롤이 많은 음식을 피하는 것이고 수용성 섬유질이 풍부한 음식을 먹는 것이다. 그러면 자동적으로 체중이 줄여주는 효과를 얻게 될 것이다.

 

3. 알레르기 반응과 염증을 감소.

한 연구에 따르면 브로콜리에는 페놀 성 화합물인 캠페롤이 들어있어 알레르기와 관련된 성분이 신체에 주는 충격을 줄여주는 것으로 알려져 있다. 또한 브로콜리에는 염증을 퇴치하는 것으로 알려진 오메가-3 지방산이 풍부하게 함유되어 있다고 한다.

 

4. 강력한 항산화제가 함유.

채소 중 십자화과에 속하는 브로콜리는 비타민C가 풍부하며 비타민C는 재활에 필요한 플라보노이드가 함유되어 있는 것으로 알려진다. 또한 루테인과 제이잔티, 베타카로틴 등 강력한 항산화제도 풍부하게 들어있어 신체 유해산소로 인한 산화되는 것을 막는다고 한다.

 

5. 뼈 건강에 효과적.

브로콜리는 칼슘과 비타민K가 많이 함유되어 있어 뼈 건강에 중요한 성분인 골다공증을 예방하는데 탁월하다고 한다. 뼈의 건강은 골절 예방 및 골밀도 증가를 목적으로 튼튼하게 만들어주기 위함이다.

 

치아 또는 뼈의 필수적인 비타민K와 칼슘, 칼륨 및 마그네슘을 풍부하게 함유되어 있어 브로콜리는 인기가 높다. 특히 높은 수준의 비타민K와 철분은 뼈의 미네랄 밀도를 유지하기 위한 필수적이며 혈액 건강이나 활력 증진과 같은 다른 이점들을 제공함으로써 많은 효능을 지니고 있다.

 

이어 브로콜리 한 컵에는 비타민K가 무려 100㎍ 함유되어 있다고 한다. 이것은 하루 권장 섭취량의 276%나 되는 수치로 비타민K와 비타민D를 함께 섭취할 경우 뼈와 신진대사에 긍정적은 영향을 주는 연구 결과도 존재한다. 뼈 대사의 핵심 미네랄이라고 할 수 있는 칼슘의 균형에도 탁월한 효과가 있다고 알려져 있다.

 

한편, 브로콜리 1컵에는 칼슘이 62mg 포함되어 있으며 칼슘의 하루 권장량의 6% 정도 차지하고 있다. 강한 치아와 뼈를 만드는데 반드시 필요로 하는 뼈의 고밀도를 높인다면 골절을 예방하는 데에는 탁월한 효과를 볼 수 있을 것이다. 몸에 칼슘이 충분하지 않다면 우리의 신체는 뼈로부터 칼슘을 빼앗겨 일정한 혈액에 일정한 양을 유지하지 못해 약해질 수밖에 없다고 한다. 효과적인 식습관을 위해서는 브로콜리를 추가하여 뼈 건강을 지켜보는 것 또한 바람직하다.

 

6. 심장 건강에 탁월하다.

브로콜리에 함유되어 있는 설포라판 성분은 염증을 퇴치하는 효능, 설포라판은 만성적인 혈당 문제로 인해 생기는 염증과 혈관 내벽에 생기는 손상을 예방하는 것에 큰 도움을 준다고 한다.

 

2002년 7월 미국 임상 영양 저널(American Journal of Clinical Nutrition)의 연구에는 과일과 채소의 섭취량, 특히 십자화과 채소를 많이 먹게 되면 심혈관 질환의 위험이 낮아진다는 연구 결과를 발표하였다. 브로콜리의 높은 섬유질 함량은 콜레스테롤과 결합하여 콜레스테롤의 혈류 안으로 흡수되는 것을 막아주기 때문에 자연스럽게 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과를 가져온다고 한다.

 

이어 브로콜리의 효능의 주 성분인 설포라판 역시 고혈압과 신장 기능을 크게 향상하는 것으로 알려졌으며 브로콜리에 함유된 루테인 화합물은 동맥 경화와 플라크의 축적을 방지, 심장마비의 위험을 예방하는데 탁월하다고 한다.

 

한편, 브로콜리에는 심혈관 건강 보호에 중요한 미네랄 또한 풍부하여 칼슘이나 칼륨 및 마그네슘들이 있는데 칼슘의 경우 뼈를 튼튼하게 만드는 작용 이외에도 혈액이 쉽게 응고되도록 돕는 활동, 근육과 신경이 제대로 동작하도록 유지하는데 효과가 있다고 한다. 칼륨은 나트륨의 배출을 도와 심장 건강을 지원하며 마그네슘은 혈관을 확장, 혈압을 낮추는 작용을 하기 때문에 심혈관 질환 예방에 큰 효과가 있다.

 

7. 장 건강과 다이어트 효과.

브로콜리는 소화에 도움을 주며 변비를 예방하고 혈당을 낮게 유지시켜주며 과식을 막아주는 섬유질이 풍부하다고 한다. 그로 인해 다이어트 식품으로 인기를 얻고 있다.

 

브로콜리와 같은 고섬유질 식품은 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과 이외에도 소화기관을 건강하게 만드는데 큰 효과를 가지고 있다. 원활한 배변활동을 돕고 고섬유질 식단을 정기적으로 섭취하고 규칙적인 섭취와 배변활동은 장 건강 증진 및 과민성 대장 증후군(IBS)과 같은 소화기 장애 질병을 예방한다. 그로 인해 다이어트 식품으로는 일품이라고 한다.

 

이어 브로콜리에 풍부하게 함유되어 잇는 이소티오시안산과 설포라판은 화합물로써 장 내 유해한 박테리아를 강력하게 지압, 소화기관 내 암으로 이어질 수 있는 산화적 스트레스를 방지할 수 있다. 2009년 4월 국제 학술지인 암 예방 리서치의 연구에 의하면 생쥐에게 브로콜리가 다량 포함된 사료를 먹였을 경우 세균의 군집화가 감소, 종양과 염증도 감소된 것으로 확인된다. 이것은 장 건강과 확연하게 연관이 있으며 장이 건강할수록 암을 예방하는 것이 큰 도움이 된다는 것을 말한다.

 

한편, 지구 상에서 가장 영양이 풍부한 식품 중 하나로 꼽고 있는 브로콜리는 다이어트에 도움이 될 수밖에 없다. 조리된 브로콜리 한 컵은 섬유질이나 단백질 및 해독 물질 등이 풍부하지만 열량은 50 cal가 조금 넘는 수준이며 그것은 섬유질이 풍부하기 때문에 혈당 수치가 균형을 지키기 쉽고 지속적인 에너지를 공급하여 포만감을 느끼는데 도움을 준다.

 

브로콜리 섭취에 주의 사항.

브로콜리를 고를 때는 송이가 단단하고 줄기 단면이 싱싱한 것을 선호한다. 꽃이 피지 않은 브로콜리를 골라야 하며 그래야 맛과 영양이 풍부하다고 한다. 또한 브로콜리에는 줄기에 영양가가 많고, 식이섬유 함량이 높아 줄기도 버리지 않고 섭취하는 것을 권장한다.

 

그리고 브로콜리에 있는 먼지와 농약 등을 깨끗이 제거하기 위해서는 소금물에 20분 또는 30분 정도 담가 뒀다 씻는 것을 권장한다. 브로콜리를 지나치게 오래 삶거나 끓일 경우 항암효과가 약화하기 쉬우므로 살짝 삶아서 섭취하는 것이 좋다. 브로콜리에 잘게 슬라이스 한 뒤 약 100°C 이하에서 2분 또는 3분간 살짝 삶은 뒤 섭취하면 영양소 그대로를 유지하면서 부작용이 없는 최소화한 브로콜리를 섭취할 수 있다. 또한 기름에 볶거나 올리브유 등 드레싱을 곁들여 먹으면 비타민A의 흡수력이 증가된다.

 

하지만 무조건적으로 좋다고 많이 섭취하는 것은 주의해야 한다. 적당량을 꾸준히 먹는 것을 권장하며 미국 과학전문매체 라이브 사이언스닷컴의 브로콜리를 다량 복용할 경우에는 섬유질이 지나치게 체내에 축정 되어 장기가 과도하게 자극되며 복통을 유발 가스가 심각하게 많이 방출되는 부작용이 있다고 한다. 또한, 브로콜리가 혈액을 타고 체내에 접근하는 약물의 흐름을 방해할 수 있다면 하루에 브로콜리를 160g(약 2컵) 이상 섭취하지 않도록 주의할 것을 당부했다.

 

마치며.

삶에서 가장 중요한 것은 건강이다. '녹색 꽃양배추 브로콜리의 7가지 효능'에 대하여 많은 건강에 도움을 주는 효과적인 음식 섭취를 하는 것을 추천한다. 또한, 환절기 건강 관리에는 가벼운 운동으로 스트레칭을 권장한다.